“Voglio iniziare a correre”!
Con l’arrivo della stagione più calda un ottimo proposito da mettere in pratica. Qualsiasi sia l’obbiettivo, dal perdere peso al rimettersi in forma allo svagarsi, un’attrezzatura adeguata e un piano alimentare potranno essere di sicuro aiuto.
Correre richiede energia e per produrla il nostro organismo la deve ricevere attraverso l’alimentazione. Quindi per prima cosa non è consigliabile andare a correre a digiuno! Vediamo di capire in maniera semplice perché. Per correre l’organismo ricava l’energia necessaria utilizzando l’ossigeno e i nutrienti che introduciamo con l’alimentazione, carboidrati, grassi e in maniera ridotta le proteine. Per un soggetto poco allenato il consumo dei grassi avverrà dopo un minimo di trenta minuti, prima dei quali dovranno essere i carboidrati a fornire energia. In assenza di zuccheri disponibili l’organismo non utilizzerà i grassi, come molti pensano, ma provvederà alla demolizione delle proteine, quindi dei muscoli, per ricavarne l’energia necessaria; questo perché è più “economico” o se vogliamo più conveniente in termini di efficienza, sacrificare le proteine che bruciare grassi. Spesso chi inizia a correre riesce a perdere peso, ma se non pianifica uno schema alimentare adeguato, questa diminuzione potrebbe riguardare anche la massa muscolare, con conseguenze sul metabolismo, sulla possibilità di aumentare le distanze e sull’effettiva perdita di grasso.
È ormai noto che per bruciare i grassi occorrono i carboidrati. Quindi è indispensabile nutrirsi in maniera adeguata anche se corriamo per pochi chilometri o pochi minuti.
Quelli che possono andare a correre in pausa pranzo dovrebbero includere una colazione completa con carboidrati (pane tostato, fette biscottate, cereali non zuccherati), proteine (magari albumi) con frutta secca (noci o mandorle) e finire con due biscotti. Durante la mattina una frutta può andare bene, ma prima di partire con la corsa, due fette biscottate con marmellata riempiranno i serbatoi di glucosio pronto per essere trasformato in energia. Al ritorno per quelli che rientrano a lavoro, cracker con frutta secca e per i più affamati anche gallette o piadina con bresaola. Coloro che possono tornare a casa, anche un piatto unico con cereali e proteine; la sera un pasto completo dove però le proteine dovranno essere maggiori dei carboidrati. Attenzione: in queste situazioni la colazione è fondamentale quindi al risveglio sarà utile avere fame, perciò la cena completa sì ma digeribile.
Chi avrà la possibilità di correre la mattina, sempre una colazione completa (per esempio due albumi strapazzati con noci, crostini secchi con olio e te), con aggiunta di due fette biscottate con marmellata. Come spuntino al rientro cracker e frutta ed un pranzo con cereali integrali e proteine (meglio se vegetali o pesce o uova) e verdure con magari del pane tostato; fare merenda e per cena un secondo con verdure e pane tostato, inserendo ogni tanto un brodo vegetale con verdura fresca.
Allenarsi la sera prima di cena permette di fare una colazione normale (dolce o salata), uno spuntino con frutta o cracker e frutta secca, un pranzo con poca pasta o cereali e proteine con verdure. La merenda invece dovrebbe essere sostanziosa (ma digeribile!), quindi pane tostato o fette biscottate o piadina con marmellata e frutta con frutta secca. Cena completa con una maggiore quantità di proteine rispetto ai carboidrati (meglio se integrali) e verdure.
Qualsiasi sia il momento in cui decidi di correre: limita il consumo di carboidrati semplici (zucchero), ruota le proteine (non esiste solo la carne), non dimenticare le verdure (mai troppe in una volta sola), ricordati di bere.
I primi tempi le distanze saranno brevi e la necessità energetica sarà limitata, quindi limita i carboidrati ma senza escluderli; con il passare del tempo e l’allungarsi delle distanze il fabbisogno energetico aumenterà e avrai bisogno di modificare la tua dieta tenendo conto dell’attività che svolgi. Ricorda: qualsiasi sia l’obbiettivo l’attività fisica richiede una nutrizione adeguata.
