Nutrizione e corrette proporzioni per una massima efficienza nella Mountain Bike.
Quando parliamo di nutrizione dobbiamo intendere l’insieme dei processi coinvolti nell’assunzione degli alimenti e nella loro conversione nei tessuti corporei strutturali e funzionali; è necessaria per la crescita, il mantenimento delle funzioni corporee, la riparazione dei tessuti, la performance e la salute. Accenniamo brevemente ai nutrienti base ed alla loro funzione, così da comprendere come l’organismo produce energia da questi.
- I carboidrati: sono utilizzati dalle cellule che li trasformano in energia, immagazzinati sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato e trasformati in grasso quando le scorte di glicogeno sono sature.
- Le proteine: Forniscono gli aminoacidi, materiale plastico per la crescita, il rimodellamento e la riparazione dei tessuti; sono utilizzate a scopo energetico quando le scorte di glicogeno sono esaurite.
- I grassi: costituiscono riserve energetiche, forniscono acidi grassi essenziali, proteggono gli organi interni (come un’imbottitura), sono i costituenti delle membrane cellulari e partecipano all’assimilazione delle vitamine liposolubili.
Nella pratica della MTB si alternano momenti di scatti in salita dove è richiesta una forza esplosiva, tratti di falsopiano dove occorre una forza resistente ed una buona capacità aerobica per coprire la distanza.
Per stabilire lo schema nutrizionale adeguato ai diversi tipi di allenamento e gare, è importante conoscere le vie metaboliche utilizzate dai muscoli per ricavare energia.
Per ottenere energia a breve termine e forza esplosiva i muscoli si affidano alla via metabolica anaerobica alatticida, un sistema che non impiega ossigeno e che ricava energia da due molecole (ATP, adenosin trifosfato e CP, creatin fosfato), che producono l’energia necessaria per la contrazione muscolare. Questo sistema di produzione può durare solo pochi secondi. È perciò abbastanza logico pensare che un’adeguata massa muscolare è necessaria per affrontare scatti o sprint: l’atleta dovrebbe quindi assumere proteine di buona qualità diverse volte al giorno, perché, come abbiamo detto, gli aminoacidi rivestono anche una funzione di recupero e riparazione del tessuto muscolare catabolizzato durante l’attività.
Per ottenere energia a medio termine con sforzi submassimali ripetuti i muscoli si affidano ad un’altra via che non richiede ossigeno, quella metabolica anaerobica latticida, detta anche glicolisi. Questa via produce energia partendo dal glicogeno, la forma sotto cui il glucosio viene immagazzinato nei muscoli e nel fegato, che viene velocemente riconvertito in glucosio al momento che è necessario. Per utilizzare al meglio questa via metabolica oltre ad avere una massa muscolare adeguata, capace di immagazzinare grandi quantità di glicogeno, è importante che anche il fegato sia in buono stato; il fegato è il primo organo deputato alla disintossicazione e la prima barriera selettiva per sostanze che dopo l’assimilazione entrano nel torrente ematico.
Sostanze come ad esempio l’alcool dovrebbero essere eliminate o assunte con moderazione e mai vicino alla gara.
Nel caso di attività di resistenza, per ricavare energia a lungo termine, i muscoli ricorrono alla via metabolica aerobica, la quale utilizza ossigeno per ossidare acidi grassi proteine e carboidrati.
Nella Mountain Bike possiamo stimare che l’energia necessaria deriva per un 20% dalla via alatticida, per un 30% dalla latticida e il restante 50% dalla aerobica. Quindi durante il periodo delle corse l’alimentazione dovrebbe includere circa il 55% di carboidrati, 25% di proteine e il 20% di grassi.
Oltre alle proporzioni la scelta degli alimenti deve considerare la loro qualità: i carboidrati sono da preferire complessi poiché sono in grado di ripristinare con maggiore efficienza le scorte di glicogeno epatico e muscolare. Le proteine dovrebbero essere presenti più volte nell’arco della giornata e non solo nei pasti principali; quando il glicogeno si esaurisce, il corpo inizia a catabolizzare il tessuto muscolare per produrre energia ed una assunzione costante di proteine permette un miglior recupero. Dovrebbero essere varie e non solo di derivazione animale, perché troppa carne crea una maggiore acidosi dei tessuti (argomento che tratteremo nelle prossime uscite). I grassi sono spesso fraintesi: spesso vengono esclusi totalmente perché “fanno male” o perché “fanno ingrassare”.
Il fatto è che normalmente della dieta sono molti e ne vengono consumati troppi di quelli sbagliati mentre pochi di quelli buoni.
Dimentichiamo inoltre che sono una fonte energetica di scorta di alto valore: la loro ossidazione produce il doppio dell’energia dei carboidrati. Per questo con moderazione e scegliendo quelli giusti devono essere presenti nella dieta di chi pratica sport di durata.
Per concludere ricordo l’importanza di mangiare oltre ai pasti principali una combinazione di carboidrati, proteine e acidi grassi anche durante la giornata; ad esempio cracker, albume d’uovo e noci. È fondamentale mantenere piene le riserve di glicogeno, riparare i tessuti e accumulare scorte ad alto valore energetico.
